La adopción de una dieta vegana es más que una muestra de respeto a los animales: es la puesta en práctica de una actitud responsable hacia ellos y el medio ambiente. Sin embargo, debido a que para muchos veganos esta implica una serie de cambios drásticos en la alimentación, también implica una gran responsabilidad para el propio cuerpo. Tan importante como el respeto y el cuidado de la naturaleza, es hacia el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Muchos veganos caen en el error de, simplemente, suprimir de sus dietas la carne y demás productos derivados del mundo animal. La principal consecuencia que se desprende de ello es la desnutrición y la anemia; y los efectos de tales situaciones pueden ser irreparables, hasta el punto de provocarte la muerte. Sí, es en serio: debes aprender a alimentarte responsablemente, y esto significa que debes conocer los alimentos, sus propiedades, sus formas de prepararlos, las cantidades que debes consumir de ellos, así como las formas de combinarlos con otros de forma balanceada.

Esta vez hablaremos de la vitamina B12, una de las que más presentes deben estar en tu radar. Este artículo es meramente informativo, con el propósito de darte ideas y opciones que puedes incorporar en tu alimentación diaria, pero la principal recomendación aquí es que hables con un nutricionista para tener una asesoría completa.

La Vitamina B12

Esta molécula orgánica es la que permite, por un lado, producir glóbulos rojos en el torrente sanguíneo, y, por otro, mantener el sistema nervioso central en funcionamiento. Las reservas de esta vitamina se alojan en el hígado, y, a pesar de que pueden durar varios años, cuando la ingesta de alimentos que la contienen empieza a faltar en el organismo, el cuerpo agota estas reservas y empieza a presentar síntomas de anemia: debilidad, agotamiento, pérdida del equilibrio, adormecimiento de las extremidades y palidez, entre otros. Para que esto no suceda, debes consumir al menos un alimento que la contenga, y debes hacerlo de forma diaria.

Fuentes nutricionales

Esta vitamina está presente en alimentos de origen animal, excepto en la miel. En cuanto a vegetales y hongos, es posible encontrar alimentos con vitamina B12, por supuesto, pero ten cuidado. A pesar de que en el brócoli, los germinados (sobre todo los de soya) y los espárragos puedes encontrar pequeñas cantidades de B12, nunca están en las cantidades significativas presentes en los alimentos cárnicos y lácteos.

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Una fuente muy popular de B12 es el tempeh, un derivado de la soya fermentada (más adelante encontrarás una receta). De hecho, los suplementos de vitamina B12 son derivados de la actividad bacteriana, presente en procesos de fermentación. Durante la fermentación de algunos vegetales (por ejemplo, el repollo), es posible encontrar bacterias productoras de esta molécula orgánica y este descubrimiento hizo posible la creación de suplementos nutricionales con esta vitamina. Estos vienen en cápsulas de consumo diario, y suelen ser la alternativa más recomendada para los pacientes veganos debido a que, además de conseguirse a un precio módico, los suplementos proveen la cantidad necesaria que requiere una persona adulta diariamente: 2.4 mcg. Lo aconsejable por muchos nutricionistas es consumir alimentos ricos en B12, y, al mismo tiempo, el suplemento. Todos los días. Debido a que la absorción de esta vitamina es más efectiva cuando se consume en pocas cantidades, es mejor consumir el suplemento mucho antes o mucho después de consumir alimentos ricos en B12.

Los hongos shitake, en especial, cuando los compras deshidratados, contienen 5,6 miligramos (sobre 100 gramos) de vitamina B12. Aunque estos hongos suelen ser caros debido a que no son ampliamente producidos en el país, a veces se pueden encontrar en mercados saludables y tiendas veganas en Medellín.

Las algas nori también son una buena opción para suplir al cuerpo de esta importante vitamina. A pesar de que no contienen tanta cantidad como una porción de pescado, el cuerpo puede aprovecharlas muy bien, y, al mismo tiempo, absorber otros nutrientes que necesita, como hierro, aceites esenciales, fibra y proteínas. Las puedes encontrar en supermercados o en restaurantes de sushi (por supuesto, en la opción veggie del menú…). Los japoneses las suelen consumir con arroz y con salsa de soya y saben delicioso, pero en el sushi gana. Siempre.

Tempeh

La magia de este alimento está en el moho que produce la fermentación de la soya. Es un alimento rico en proteínas y minerales, y te puede ayudar a suplir tu cuerpo de B12. Lo puedes encontrar en barras o en cubitos, y, al igual que el tofu, es muy fácil de preparar. Este es uno de los ingredientes que no debería faltar en tu nevera.

Para esta receta necesitarás 300 gramos de tempeh, 200 gramos de champiñones (pueden ser shitakes, si los consigues), una cebolla blanca, un puñado de ajonjolí, 2 cucharadas de salsa de soya, un puñado de almendras en láminas, aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Disfrútalo:

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