“¿No comes carne?”, te preguntan. “¿Entonces qué comes? ¡Te vas a enfermar!”. ¿Te suena familiar? Pues claro, esto es parte de la vida vegana, así como memorizar un guión para responder. A pesar de que no es cierto que una dieta vegana conlleva necesariamente a la enfermedad y la desnutrición –así como tampoco es cierto que una dieta carnívora garantiza una vida saludable–, es muy importante que sepas alimentarte con los alimentos correctos y de forma balanceada; de lo contrario, podrías meterte en problemas de salud. Vamos a analizar los más recurrentes en los pacientes que no han sabido llevar sus dietas, así como los alimentos que podrían prevenir y contrarrestar estos males, los cuales son fáciles de encontrar tanto en restaurantes veganos como en mercados saludables de Medellín.

Falta de hierro

Muchas personas creen que lo que más necesitan los veganos son proteínas y eso no es cierto. Hay problemas más graves que la falta de proteínas, y la de hierro es una de ellas. La anemia ferropénica puede ser un asunto muy serio. Algunos de los síntomas de anemia son el agotamiento –incluso después de dormir–, la irritabilidad, la palidez, las uñas flácidas y los frecuentes dolores de cabeza. No obstante, la mejor manera de saber si sufres de este problema es sometiéndose a un examen de sangre.

Aunque las carnes rojas son ricas en hierro, estas no son las únicas fuentes de este mineral. Si no deseas tomar suplementos de hierro en cápsulas (algunos pacientes se quejan del estreñimiento que esto puede producir), una buena opción es consumir granos por lo menos una vez por semana (ojalá más). De todos los granos, las lentejas son los más ricos en hierro, y le puedes ayudar a tu cuerpo a absorberlo con más efectividad si, al mismo tiempo, consumes productos ricos en vitamina C, como un jugo cítrico natural. Las almendras también son ricas en hierro, las remolachas, la quinoa, el plátano guineo (recomendadísimo) y, en general, todos los alimentos que sufren de oxidación al exponerlos al aire libre durante un rato, como los bananos, las manzanas y las peras.

Un consejo adicional: disminuye el consumo de cafeína.
Ver también: Historia de la hamburguesa de vegetales + Receta de tortas de lentejas

Vitamina D

La importancia de esta vitamina es que permite la absorción de calcio, un elemento fundamental del sistema óseo de tu cuerpo. Lo recomendable de una dieta adulta es el consumo de, por lo menos 600 unidades de esta vitamina en sus dietas. Normalmente, se encuentra en alimentos de origen animal (algunos mariscos, ciertos quesos, la yema del huevo, etc.), pero también puedes encontrar esta vitamina en bebidas de soya, en cereales de desayuno y en el jugo de naranja, y, sobre todo, en los rayos ultravioleta del sol. Así que procura recibir luz solar todos los días, especialmente por las mañanas, cuando no es muy intensa.

El calcio lo puedes encontrar en vegetales verdes como el brócoli, en la quinua, en los granos y en la hoja de coca (sobre todo si la masticas en lugar de consumirla en infusión).

 

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Ácidos grasos esenciales

Este tipo de sustancias se encuentran normalmente en los mariscos. El cuerpo humano no produce omega 3 y 6, pero estos son vitales para el adecuado funcionamiento de nuestro cerebro y del sistema cardiovascular, entre otras cosas. La falta de ácidos grasos puede ocasionar piel seca, partos prematuros, enfermedades cardíacas y la inflamación de articulaciones. Si no deseas comprar cápsulas de omega 3 y 6, puedes consumir (de forma balanceada) aguacates, aceitunas, chía, espirulina, algas nori y nueces como el maní.

Zinc

La deficiencia de este mineral puede traer consecuencias negativas en el sistema inmune de tu cuerpo y puede producir pérdida de cabello. No sólo es importante para contar con defensas y combatir los virus, hongos y bacterias a los que siempre estamos expuestos, sino porque es necesario para la cicatrización, para el desarrollo de las células y el procesamiento de carbohidratos. Está presente en las carnes rojas, sobre todo en el hígado, así como en ostras y quesos, pero tú lo puedes encontrar en las semillas de calabaza, en los fríjoles, en el brócoli, en las almendras y en el maní.

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Vitamina B12

La deficiencia de esta importante vitamina produce un tipo de anemia que puede ser muy peligroso. De hecho, este es el talón de Aquiles de muchos veganos, no sólo por sus terribles efectos, sino porque esta deficiencia se toma su tiempo en manifestarse. Sin vitamina B12, no producirás suficientes (y sanos) glóbulos rojos, los cuales se encargan de oxigenar tu cuerpo por medio del torrente sanguíneo.

Los alimentos ricos en B12 suelen ser cárnicos y animales, como la carne de res, las aves, los mariscos, los lácteos y los huevos; pero, si no quieres tomar suplementos, podrás encontrarlos en la soya fortificada, en las algas nori del sushi, en la spirulina y en ciertos hongos secos como el shitake.

Recuerda siempre consumir una amplia gama de nueces, frutas y verduras, de hacerte exámenes médicos con regularidad y estudiar las propiedades de tus alimentos.

¡Hasta la próxima!